Viel Obst und Gemüse = gesunde Ernährung
Gemüse und Obst sind unerlässliche Bestandteile einer gesunden Ernährung!
Gesunde Ernährung Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE - das ist nicht nur ein Wegweiser zur "optimierten Nährstoffaufnahme", sondern auch eine Anleitung zu genussvollem, vollwertigem Genießen.
Nicht nur ernährungsphysiologische, sondern auch kulinarische, kulturelle und soziale Aspekte der Ernährung spielen bei den 10 Regeln der DGE eine wichtige Rolle. Nun liegen die 10 Regeln in der neuesten Fassung vor:
10 Regeln für eine gesunde Ernährung
Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt.Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
Reichlich Getreideprodukte - und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken - am besten aus Vollkorn - sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.
Gemüse und Obst - Nimm "5" am Tag ...
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.
Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch,Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast- Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 70-90 g Fett pro Tag reichen aus.
Zucker und Salz in Maßen
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.
Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser - ohne oder mit Kohlensäure - und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett. Das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.
Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung Stand 1.10.2004, aktuelle Version
Thema Übergewicht
Ist es bei Ihnen auch 5 vor 12?
Übergewicht sollten Sie meiden, dies ist leicht gesagt, aber manchmal gar nicht so einfach getan. Gerade Menschen, die schon mehrere Diäten erfolglos absolviert haben, oder nach anfänglicher Gewichtsabnahme wieder ordentlich zugenommen haben, sind manchmal richtig frustriert. Auch der gefürchtete Jojo-Effekt ist in aller Munde.
Wer es nicht allein schafft, sollte sich an eine Behandlungseinrichtung für Gewichtsreduktion wenden, die häufig auch von den Krankenkassen anerkannt sind.
Sie finden solche Einrichtungen im Telefonbuch und auch im Internet. Fragen Sie bitte auch Ihren Arzt, er kann Ihnen sicher eine anerkannte Einrichtung nennen.
Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft hat ebenfalls eine Übersicht zusammengestellt, in der Sie auch Einrichtungen in Ihrer Nähe finden sollten.
(12/2007)